一中学子及家长：

　　秋风渐起，悠长的假期即将落幕。随着开学的行程越来越近，你的内心是不是悄悄陷入各种小小的纠结：想到开学或多或少莫名烦躁、昼夜颠倒难以调整、一提学习就心生抵触……如果有上述现象，请不必因此责怪自己。这段时间是开学波动期，这是身心从假期松弛状态，向校园规律生活过渡产生的正常反应。学校心理健康教育中心给大家整理了一套循序渐进的调节方案，让你稳稳收心，告别精神内耗，从容迎接新学期！

　　一、自我觉察：识别“开学波动信号”

　　如果你近期出现下面多种感受，属于普遍现象，请先接纳当下的情绪：

　　1.情绪感受：莫名焦虑、容易烦躁，小事容易发脾气，很难持续开心；

　　2.睡眠状态：深夜刷手机难以入睡，早上起不来，白天持续犯困；

　　3.内心想法：担心作业完不成、惧怕新学期学业压力，下意识抗拒返校；

　　4.日常行为：无节制玩手机、做事拖延，想要学习却很难静下心。

　　重要提示：出现以上表现≠自制力差，只是你的身体和大脑还停留在假期模式，需要缓冲过渡。

　　二、开学前收心行动清单

　　第一阶段：温和缓冲期——生活节律调整

　　核心原则：不骤然“急刹车”，慢慢缩小假期与上学的生活差距。

　　1.渐进调整生物钟

　　不要一次性强行早睡早起。每天早睡、早起20～30分钟，逐步对齐上学作息。白天午睡控制在30分钟以内，下午4点后不再午睡；傍晚出门散步，提升夜间睡眠质量。

　　2.制定电子产品使用规则

　　逐步缩减无目的刷短视频、游戏时长。固定每日娱乐时间段，到点主动放下设备；睡前1小时不刷手机，减少大脑兴奋度。

　　3.梳理假期任务台账

　　列出剩余作业、实践任务，按照难度拆分到每日，定量完成。杜绝开学前通宵突击赶作业，避免任务堆积带来恐慌。

　　4.恢复规律运动、健康饮食

　　每天保证30分钟户外活动，骑行、慢跑、球类运动均可。运动可以有效缓解焦虑，改善假期长期久坐带来的疲惫、慵懒感。减少冰饮、油炸食品、宵夜，恢复三餐定时吃饭，用健康体魄迎接开学。

　　第二阶段：返校预备期——学习状态预备

　　核心原则：营造校园氛围感，从心态上做好返校准备

　　1.整理学习环境与物资

　　清理书桌杂物，划分学习区域，整洁的学习空间，帮助大脑快速切换学习模式。整理要带回学校的物品：书包、文具、作业、教辅资料等。

　　2.建立常态化学习节奏

　　参照在校作息，固定每日学习时段。不必高强度刷题，可以安排课外阅读、预习新课、整理旧知识，训练大脑持续思考的能力。

　　3.主动建立校园正向期待

　　多期待和同学重逢、校园活动、感兴趣的学科；减少反复预想考试、学业压力，主动降低对开学的恐惧情绪。

　　三、温和陪伴，助力孩子平稳收心

　　临近开学，极易爆发亲子矛盾，建议家长参考以下做法：

　　1.多倾听情绪，减少指责说教

　　放下“催促式”话术，少讲“就知道玩手机”“别人都在学习，只有你偷懒”。主动询问孩子：“想到开学，你有哪些担心？”耐心倾听感受，不急着评判、讲道理。

　　2.和孩子共同制定调整计划

　　作息安排、学习任务、手机使用规则尽量协商达成共识。避免强行没收手机、高压管控，强硬手段极易激发逆反心理。

　　3.家长做好榜样，营造规律居家氛围

　　如果家长日夜颠倒、长时间刷手机，很难带动孩子自律。尽量保持稳定作息，给孩子正向参考。

　　4.接纳习惯调整过程中的反复

　　生物钟、学习状态重建无法一蹴而就。孩子偶尔松懈不必过度紧张，多给予鼓励，给足适应缓冲时间。

　　5.降低期待，不盲目施压

　　不要一开学就设定过高目标。允许孩子循序渐进找回状态，避免过高期待加重孩子开学焦虑。

　　四、心理老师暖心寄语

　　成长从来不是急急忙忙的追赶，不必强迫自己瞬间切换状态。允许情绪有起伏，允许节奏慢慢回归。给自己一段缓冲时光，一点点调整作息、沉淀内心。当你收拾好书包、规律起居，从容奔赴校园时就会发现：所有的不安都将慢慢消散。

　　新学期，新起点，新希望！愿每一位一中学子心怀理想，稳步前行，奔赴属于自己的诗和远方！

　　新乡市一中心理健康教育中心

　　2026年8月20日