●高考专刊
心理专家访谈："软硬"并重高考成功
高考已经逼近，为了使广大考生愉快迎考、轻松上阵、沉着应试、考出佳绩，本刊特转发媒体对中国科学院心理研究所王极盛教授的采访。王极盛是我国著名心理学家、博士生导师。他为最后冲刺高考的莘莘学子支招，希望对您能有所帮助。
高考有规律吗？
记者问（以下简称问）：您多年致力于高考心理素质方面的研究，您是怎么看待应试能力这个问题的？高考有什么规律？
王极盛教授答（以下简称答）：什么事情都有规律，高考也有规律。我总结的高考成功规律是：高考成功=实力＋心态。确切地说，良好的心理状态是高考成功的一半。
我从１９９９年开始研究高考应试能力问题，也就是研究高考状元的成功规律。因为那一年开始，国家启动了高考改革方案，高考内容侧重考核学生的素质和能力。素质是指科学文化素质和心理素质两个方面。能力是指考生的观察力、记忆力、思维能力、想象能力、操作能力，目的是要考核学生运用知识解决问题和理论联系实际的能力。所以说，高考不仅是在打知识仗，还要打心理仗。
我对全国高考成功者的研究结果发现，在２０个影响高考成功的因素当中，占第一位的因素是考生考试中的心理状态，占第二位的是考生考前的心理状态，第三位是学习方法，第四位是学习基础。高考成功的规律可以这样说：知识水平是高考成功的基础，考生心理状态调节是高考水平发挥的重要因素。状元们的成功经验就是能以平常心对待高考，学习成绩与心理状态二者全优。但是，很多考生只重视前者而忽视后者。越是临近高考，这种心态调节越重要，因为这个时期，考生成绩不可能在短时期内有很大的提高，只要保证良好的心态，让自己平时的水平发挥出来就是成功。
一些考生发挥不好的原因是什么？
问：每年高考时，总有不少考生不能正常发挥，作为高考心理研究专家，您是怎样看待这个现象的？请问是什么原因导致发挥不好？
答：这种现象是比较常见的，导致这种现象的原因概括起来主要有以下几点：
１．情绪高度紧张。考生在考试中有一些紧张是可以理解的，也是正常的。考生轻度紧张可使注意力集中、精力充沛，有助于临场发挥；而情绪过于紧张，却会导致心态失衡、生理功能失调、智力效应较低，严重影响临场发挥。这往往是造成考生发挥失常的主要原因。
２．没有进入考试状态。众所周知，运动员在赛场上是否进入竞技状态，对竞赛成绩作用很大；同样，考生在考场上是否进入状态，对考生考试发挥的作用也很大。比如，有些考生考试前一星期仅仅看书、看笔记、看卷子，而不做题。考试时由于手生找不到感觉，进不了状态，影响发挥。有些考生考试前挑灯夜战，白天考试精力不足，也影响发挥。
考生进入考试状态的标志如下：心情平和、情绪饱满、注意力集中、精力充沛、智力活动正常。
３．观察出了问题。在考试中无论审题、做题都要做到观察准确、快与全面，以准为基础。有的考生审题马虎，甚至看错题，因此所答非所问。考试时审好题关键在平时，考生在平时的学习中要注意训练自己观察的准确性、敏感性和全面性，为考试正常发挥打下坚实的观察力基础。
４．记忆提取能力差。有一些考生考后经常说，考试的内容，平时也记住了，怎么到考试时就是想不起来？造成这种现象的主要原因是考生的记忆提取能力差。这种能力表现在考试中能把试卷中要答出的知识准确迅速地在头脑中检索出来。为充分发挥记忆提取能力，考生在平时练习中要注意知识的归类、整理，使知识系统化、网络化。
５．习惯性思维的束缚。有些考生做题总是按照习惯的解题方式去做，一旦遇到过去没有见过的题，总是按照习惯性思维去解题，不善于调整思维方式，换个解题思路，因此，影响了发挥。
６．缺乏考试策略技巧。考生正确的考试策略与技巧对考试的发挥起着重要作用。有些考生不善于总结自己的考试策略与技巧，考试中缺乏章法。例如有些考生做题前松后紧，影响发挥。有些考生看哪道题分多，就先做哪道题，结果做不出来，时间也用了不少，就心慌起来，影响发挥。因此，考生在考前要善于总结适合自己的考试策略与技巧，在考试中加以运用，有助于考试发挥。
考生如何消除不良因素？
问：既然这些因素都影响考生的正常发挥，那么，考生应该怎样消除这些不良因素呢？
答：我研究多年，得出了这样的结论：要想高考获得成功，首先是考生掌握知识和运用知识的情况，这是“硬件”，是高考成功的基础；其次是高考前、高考中考生心理状况，这是成功的“软件”，起调节作用，既可以往高发挥，也可以往低，还可以超常发挥。“硬件”和“软件”同等重要。高考前几天，最重要的就是调整好心态。那么，怎样调整呢？我概括为１６个字：强化信心、优化情绪、进入状态、充分发挥。
强化信心。信心是高考成功的灵魂和精神支柱。目标不宜太高，期望值要适当。期望值过高，经过努力达不到，会挫伤信心；期望值过低，调动不了积极性。考生之间不要相互攀比，特别是与成绩好的学生。人家定个北大，自己就要定个清华，这样只会使自己越发紧张。考生要学会给自己定一个合适的目标，稍稍跳一下就够得着的目标。另外，要学会给自己积极的心理暗示，走路时挺胸抬头，步伐有力，速度稍快（比平时快１／４）。每天都给自己说：“我能行，我一定能考上！”这样自然就可以增强信心。
优化情绪。情绪变化会引起人们的生理变化，发生不良情绪时要及时调整。首先考生和家长对高考都要有一颗平常心；经常听听自己爱听的音乐；学会放松，不要把考前紧张看得很可怕，考前适当的紧张是正常的；要经常积极地自我想像，当你情绪不高的时候，不妨想像一下你高考成功时的喜悦，以振奋自己的精神；平时有一个技巧：学会深呼吸，先有节奏地缓慢吸气，一两秒钟后，张开口缓慢呼出。这对调节情绪很有帮助！
进入状态。我建议考生在考试前每天不仅要温习书本、笔记等，还要适当地做些以前的卷子，热热身、练练手、找找感觉，这有助于正常发挥。特别是自己做得很好的、一做就会的，这样可以增强信心。同时，必须在考前１０天的时间里，把自己的兴奋点调整到上午９：００～１１：３０，下午３：００～５：００。每个考生的兴奋点时间不一样，所以，要在这段时间，把自己的兴奋点调节到和高考时间一致，这很重要。
充分发挥。考生要加强发散性思维的训练，逐渐学会适用发散性思维去思考和解决问题，在考试时，就会从不同的角度去分析问题，从不同途径去解决问题。考生要找到适合自己的考试方式，在考试中一定要审好题。我建议每个考生审题时要看两遍，第一遍力求掌握题的要求，第二遍力求把握题的内在联系；答题时，一个方法不行，就要马上考虑换另外一个。要把思路放宽，一定要提醒自己用发散性思维来答题，一定不要先做难题。
怎样进入良好的临考状态？
问：距今年高考的时间已经很有限了，考生们怎样才能进入良好的临考状态？
答：首先要做到自我减压增强信心。很多考生在临近高考时，心里很慌，一会儿认为自己这张卷子没做，一会儿认为那道试题还没有解答。没完没了的试卷把考生搞得筋疲力尽，没有头绪。实际上，在临近高考的阶段，没有必要再搞题海战术了。因为这只能是自己给自己加压，造成紧张的情绪。
可以按照平时考试的要求进行自我考试。例如高考数学考试时间是两个小时，按照这样的要求，事先把试卷准备好，看着表进行答卷。这样训练，可使考生容易进入考试状态。
不少考生与家长认为，６月７日就要考试了，６月６日晚上早点睡吧，不睡也干不了别的事。结果由于睡得早，与平时的作息时间不一致，在床上辗转反侧不能入睡，产生焦虑情绪。焦虑情绪反过来又影响入睡，形成恶性循环，严重地影响睡眠。建议考生６月６日晚上按平常时间睡觉，平时没有服过安眠药的考生，即使入睡困难，也不要服用安眠药，否则第二天上午考试提不起精神，影响成绩。
应试时有什么策略与技巧？
问：据我所知，有一些首次参加高考的考生，心里总怕考不好，不知应试时应该注意哪些策略与技巧？
答：先教他们一个简单办法，进考场要注意快速调节心态“三步曲”，特别在６月７日。第一步曲，从家里去学校的路上，看见同学、老师，主动问好；别人也会回问你好，这样心情就愉快。第二步曲，到了考场，对监考老师热情地说：“老师好！”老师也会说“你好！”这样马上就会获得安全感、力量感、支持感、信心感。第三步曲，找到座位以后，在座位上闭上眼睛，默念三遍：“我一定会成功！”经过快速心态调节“三步曲”，你就会以良好的心态迎接高考。
拿到试卷之后，战略上要藐视试卷，战术上要重视试卷，认真对待每一道题。总结自己平时做题的经验。每一个人在各门功课上都有自己的做题方式和应对方式，应该尽量总结和利用，这样做既节省时间又提高效率。看卷子时要做到准、快、全面，防止看错题或漏题。要大体上分配一下时间，哪些题用多少时间，有一个分配，留有余地。做题先易后难，这样一做就会，马上心里就有底了，也有信心。最后一定要留出１０分钟左右的检查时间，看看答题有没有错误。

高考前7天完美备考方案之心理攻略
进入高考最后倒计时，如何调节自己的心理状态和饮食起居以适应高考的要求？考前需做好哪些方面的准备？记者为此整理了以下材料，为考生打造完美备考方案之心理攻略。

【考前准备】
考前七天备考“指南+方案”
（一）备考做到“五准备”
1、知识准备：教材读透，仔细回顾知识点，知识框架胸中有数。
2、精神准备：要有明确目标，有信心，也要做好两种准备。不要焦虑。
3、体力准备：考生和家长都要特别注意饮食起居的卫生、健康和规律。科学地安排一天的复习和休息。
4、物质准备：提前一到两天，准备好所有考试所需的物品，并统一收纳放在一个包袋里面。准考证、身份证是重中之重，两证缺一不可，都要妥善保管。检查考试用品是否齐全。

5、技术准备：考前可以提前到考场进行“实地考察”，特别是所在的考场位置和自己的座次。
（二）考前七天“巧”安排
1、5月30日、31日，6月1日———前三天梳理期
这三天建议考生着重进行知识结构的梳理工作，把各学科的教科书、考纲好好看一看。
2、6月2日、3日、4日———中三天模拟期
这三天建议考生完全对应高考7、8日二天的考试日程安排进行模拟训练。每天限定时间做一张模拟卷。让考生的应试状态和生理兴奋点都能调节到最佳状态
3、6月5日、6日———后两天休整期
考前最后的两天，不主张考生再进行集中、大量的复习。5日白天可以就前两天模拟卷上反映的问题再进行一次查漏补缺。晚上，开始整理好考试必要的物品，如果有缺漏的还能有时间及时补上。到了6日，希望考生还是以休息、放松心情为主。

【心理支招】
多种调节手段让心理放轻松
【招术1】认知调节
对于高考生而言，保持一个积极良好的心理状态非常重要。因此在认知上，不要把高考看得太恐怖、太沉重，只要把高考当作平时普通的考试，保持平常心就可以了。
考生感到紧张、有压力时，可以自己给自己做一些心理暗示，让自己放轻松，相信自己一定能考好。同时，也可以借助运动、听音乐等方式来放松心情。如果平时不爱做运动的考生，可以考虑做一些小范围的运动。最主要的就是要根据自己的习惯和喜好选择，这样才能真正起到调节的作用。

【招术2】制订计划
考生可根据自己的作息习惯，制订最后这段时间的复习、生活计划。制订的计划计划性要强，学习时间、休息时间，甚至个人卫生时间都可详细地列出来。计划的制订要有张有驰，时间安排上可以采用前紧后松的形式。

【招术3】冥想法缓解焦虑
在心理学上有一种快乐冥想法，对于缓解焦虑有很好的作用。考生在感到紧张时，可以闭上眼睛，想象过去经历的快乐往事，最好可以想到笑出声来。此外，放松肌肉对精神减压也有一定的作用。

■考前一周
保持状态、调整心态不要想自己会落榜高三考生要以平稳的心态来参加高考，保持积极的、适度紧张的稳定情绪去迎接考试。在高考最后一个星期内，考生们不要再去想自己填了哪些志愿，如果一旦落榜会怎样，该怎样给自己留后路，这反而会影响考试状态。

■考前一天
有一些同学在考前往往会有惶惶不可终日的感觉，尤其在考试的前一天这种感觉尤为厉害。不过在经过了一年的练习和模拟之后，想必这种情绪都会或多或少地有所缓解。那么，把高考本身也当作一次模拟来看待好了。

高考的前一天究竟应该如何度过呢？。

没有必要再看课本或参考书了，如果实在想看可以翻讨语文课文和文学常识（按惯例第一天第一科总是考语文的人”事实上此时“磨枪”所获得的完全是一种心理效果。
如果自以为“枪”早已磨得既快又光，那也可以听听音乐或看看闲书。不过在选材方面要注意，乐曲应以轻松明快为宜，书籍以消遣性读物杂志画报或者唐诗宋词之类为好，不要选择那些挂骼劲曲或令人激动的乐曲和作品，因为那样会刺激大脑皮层，使本已相对稳定的兴奋灶转移。如果看电视，在选择节目时也应注意这些。要特别注意防止将弓弦绷得过紧，但也不提倡彻底放松大吃大闹，更应反对长久的棋、牌、麻将等类活动，因为那将在很大程度上影响考前的记忆。考试所需要的文具应该在白天或几天前就已准备完毕了，今天所要做的只是把它们归拢到一块（比如一块干净的桌面上），以便明天快捷利落地顺利带齐。然后，便是舒舒服服地睡个好觉了。
应该用很好的胃口来吃晚餐，不必过于奢华丰盛，但可以多有几种菜或小吃品种，而且应该多增加些肉蛋类食品。因为第二天的早餐再好，真正能够摄取的营养也很难马上消化吸收、“即吃即用”，况且早餐也不可能如中晚正餐一样。
上床不应过晚，但也没必要太早，免得早早躺下却在床上辗转反侧。只要不与考试时间冲突，尽量仍旧保持以前原有的作息习惯。睡前用温水洗洗脚，可以有助于睡眠。然而，许多考生在临近高考时因紧张焦虑会出现休息不好，甚至睡不着觉的情形，于是有的考生便服用一定量的安眠药。那么，这种做法是否能收到预期效果呢？事实表明：考前服用安眠药，特别是在高考前几天服用，并不能使考生在考场上具备最佳的精神状态湘反，考生因服从安眠药，反而使大脑皮层处于一定的抑制状态，在考场上兴奋不起来，对于考生答卷并未起到积极作用，特别是高考前一天晚上服用，其消极影响更大。能够使考生在考前休息好的关键是不要使考生过于劳累，应劳逸结合。
■高考当天
给自己良好心理暗示高考当天早晨，考生可以给自己一些良好的心理暗示，如“我很放松，今天一定能正常发挥”、“我已经很认真做好复习，肯定会考好的”等，自信地前往考点。去年就有学生穿了一件新衣服去应考，让自己有个好心情。
作… [115]